Hivatalos magyaroroszági nagykereskedés!
Mi az a kreatin?
A kreatin egy vegyület, amelyet a szervezet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben a glicin és az arginin aminosavakból állít elő. Az izmokban raktározódik, és nagy intenzitású tevékenységek, például súlyemelés vagy sprintelés során energiaforrásként hasznosul. A kreatin kis mennyiségben megtalálható néhány állati eredetű élelmiszerben, például húsban és halban is.
Szeretnél még többet olvasni a kreatinról? Olvasd el kreatin hatása című cikkünket.
Kreatin hatása
A kreatin a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgások során javítja a fizikai teljesítményt. A kedvező hatás eléréséhez napi 3 gramm kreatin bevitele szükséges. A fizikai teljesítmény javítása révén segít elérni fitnesz céljaidat és megdönteni a rekordjaidat.
Az izomépítéshez közvetetten járul hozzá, mivel a fizikai teljesítmény javítása révén hatékonyabbá teszi az edzéseidet. Például egy nemrégiben végzett, 35 tanulmányt tartalmazó áttekintés szerint a kreatin-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva több mint két kilóval növelte a sovány testtömeget - a test súlyát, mínusz a zsír - felnőtteknél, életkortól függetlenül. A különbség kicsi, de jelentős, bár a férfiak nagyobb növekedést jelentettek, mint a nők. A vegetáriánusok és vegánok nagyobb valószínűséggel reagálnak nagyobb mértékben a kiegészítőkre, mivel ők nem jutnak annyi kreatinhoz az étrendjükben.2
Kreatin adagolása
Az OGYÉI állásfoglalása szerint a kreatin kedvező hatása napi 3g kreatin fogyasztásával érhető el.
Ezen kívül a kreatin adagolására egyesek kúrákat is javasolnak.
Az edzők gyakran kreatin betöltési fázist javasolnak az izomraktárak gyors maximalizálása érdekében. Ebben a fázisban viszonylag nagy mennyiségű kreatint fogyasztasz rövid idő alatt, hogy gyorsan telítsd az izmaidat. Az egyik gyakori megközelítés a napi 20-25 g kreatin bevitele 5-7 napon keresztül. Ezt az adagot jellemzően négy vagy öt 5 g-os adagra osztják a nap folyamán. A kutatások azt mutatják, hogy ez a kúra hatékonyan képes 10%-40%-kal növelni az izmok kreatinraktárait. Ezek után vissza lehet térni a korábban is említett 3g kreatinhoz.3
De az általános vélemény az, hogy a kreatin előnyeinek kiélvezéséhez nincs szükség ahhoz, hogy eszerint a kúra szerint fogyasszuk. A napi 3g kreatin fogyasztása elegendő ahhoz, hogy érezzük hatását, de lehet kissé hosszabb időbe telik.
Melyik kreatint válasszam?
Amikor vásárlás előtt állunk, nehéz lehet kiválasztani a legjobb kreatint, hiszen akkora a választék.
A kreatin-monohidrát a kreatin legjobban tanulmányozott és legszélesebb körben használt formája, ezért ezt a formát választani biztonságos. Illetve ez a legköltséghatékonyabb forma is.