Fehérje

Mi az a fehérje?

A fehérjék a szervezet építőkövei, amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és az izomtömeg fenntartásához. A fehérje nagy mennyiségben megtalálható rengeteg élelmiszerben, például húsokban, tojásban, hüvelyesekben. Azonban ha valaki izmot szeretne építeni, vagy kevés állati eredetű ételt eszik, akkor a fehérje kiegészítők sokat segíthetenk a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelben.

Milyen fehérjék vannak?

A fehérjéket két fő csoportra oszthatjuk: állati és növényi eredetűekre. Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, azaz tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud önmaga előállítani. A növényi eredetű fehérjék általában nem teljes értékűek, de kombinálva egymással teljes értékűvé válhatnak.

Milyen állati eredetű fehérjeporok vannak?

• Tejsavó: A tejsavó fehérje a tejből származik, és a legnépszerűbb fehérjepor típus. A tejsavó fehérje gyorsan felszívódik, és magas a biológiai értéke.
• Kazein: A kazein a tej másik fehérjeforrása. A kazein lassabban szívódik fel, mint a tejsavó fehérje, és segíthet a hosszabb távú teltségérzésben.
• Tojásfehérje: A tojásfehérjepor a tojásfehérjének a koncentrált formája. Ez egy nagyon ritka fehérjepor típus, mert az előállítási jóval drágább, mint a tej alapúaknak.
• Húsfehérje: A húsfehérjepor húsból készül, például marhahúsból, csirkéből vagy pulykahúsból. A húsfehérje fehérje általában lassabban szívódik fel, mint a tejsavó vagy a kazein fehérje. Ez is egy ritka fehérjepor tíipus ugyanúgy a magas előállítási költségek miatt.

Természetesen ezen a 4 kategórián belül is sok különböző termék található, az egyes márkák fehérjeporai sok dologban különbözhetnek egymástól. Ezért rendkívül fontos vásárlás előtt elolvasni az összetevők listáját és a tápanyagértékeket.

Milyen növényi fehérjék vannak?

• Szója: A szója a legnépszerűbb növényi fehérjepor. A szójafehérje kiváló minőségű fehérje, és magas a biológiai értéke.

• Borsó: A borsófehérje szintén kiváló minőségű fehérje, és magas a biológiai értéke.

• Rizs: A rizsfehérje gyorsan felszívódó fehérje, és alacsony a zsírtartalma.

• Kender: A kenderfehérje teljes értékű fehérje, és magas a biológiai értéke.

Ezen felül pedig az egyik legnépszerűbb vegán fehérje, amikor több különböző növényi fehérjét kevernek össze, így kedvezőbb aminosavtartalmú és ízű fehérjepor jön létre.

Mennyi fehérjét vigyek be egy nap?

A napi optimális fehérjebevitel az életkortól, a nemtől, a testsúlytól, az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függ.

Általában a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 gramm/kilogramm testtömeg. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogrammos felnőttnek napi 56 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Aktív felnőttek, sportolók és idősebb felnőttek számára a napi ajánlott fehérjebevitel magasabb. Aktív felnőttek számára 1,2-1,7 gramm/kilogramm testtömeg, sportolók számára 1,2-2,2 gramm/kilogramm testtömeg, idősebb felnőttek számára pedig 1,2-1,5 gramm/kilogramm testtömeg.